Eine ausreichende Nährstoffaufnahme ist wichtig, um zum Beispiel Krankheiten wie Osteoporose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Im Alter kann es jedoch schwieriger sein, Deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken: Du hast unter Umständen weniger Appetit, Dein Kalorienbedarf sinkt und auch Medikamente können die Nährstoffaufnahme stören. Daher ist es wichtig, dass Du auf eine nährstoffreiche Ernährung im Alter achtest und bei Bedarf bestimmte Stoffe wie zum Beispiel Vitamin D oder Vitamin B12 supplementierst. Erfahre im Beitrag, welche Nährstoffe besonders wichtig sind, wie Du einen Mangel erkennst und welche Gerichte sich für eine ausgewogene Ernährung für Senioren eignen.
Im Laufe der Jahre nimmt Deine Muskelmasse im Körper ab, während Dein Körperfettanteil steigt. Da Muskeln ein großer Energieverbraucher sind, bedeutet eine geringere Muskelmasse gleichzeitig einen geringeren Grundumsatz – Du benötigst im Alter also weniger Kalorien am Tag. Die Ökotrophologin Malin Bollwerk erklärt: „Bei einem eher ruhigen Alltag geht man bei älteren Frauen von rund 1.700 Kilokalorien (kcal) pro Tag und etwa 2.100 kcal bei älteren Männern aus. Das ist etwas weniger als in jüngeren Jahren." Dabei besteht die Herausforderung darin, dass Dein Nährstoffbedarf nicht sinkt, sondern gleich bleibt. Du musst also mit teilweise weniger Nahrung die gleiche Menge an Nährstoffen zu Dir nehmen.
Sarkopenie
Für den altersbedingten Abbau von Muskelmasse gibt es einen Fachbegriff: Sarkopenie. In der Regel beginnt diese bereits ab dem ca. 50. Lebensjahr und kann mit höherem Alter immer schneller voranschreiten. Ältere Menschen sollten diesem Prozess möglichst stark entgegenwirken, da Muskeln zum Beispiel für Bewegung, Gleichgewicht und den Stoffwechsel wichtig sind. Ein voranschreitender Abbau der Muskelmasse kann zu Kraftverlust, eingeschränkter Mobilität und erhöhter Sturzgefahr führen. Um dem entgegenzuwirken, solltest Du Dich vor allem ausreichend bewegen und genug Proteine zu Dir nehmen (mehr dazu weiter unten im Beitrag).
Auch Dein Stoffwechsel verändert sich im Alter: Dein Körper verbrennt Fett langsamer, der Blutzucker sinkt langsamer und auch fetteiche Speisen vertragen viele Menschen im Alter weniger gut. Auch das Hunger- und Durstgefühl verändert sich: Du spürst unter Umständen erst später, dass Du Hunger oder Durst hast, was vor allem zu einer geringeren Flüssigkeitsaufnahme führen kann.
„Ältere Menschen brauchen zwar weniger Energie, aber genauso viele Vitamine und Mineralstoffe wie jüngere Menschen. Auf jede Kalorie sollten also mehr Nährstoffe kommen, dabei spricht man von einer höheren Nährstoffdichte", sagt Bollwerk.
Einigen Nährstoffen solltest Du bei Deiner Ernährung im Alter eine besondere Aufmerksamkeit schenken. Diese sind wichtig für Deinen Körper und eine ausreichende Aufnahme kann im Alter erschwert sein. Deshalb erhältst Du hier nicht nur Mengenangaben, sondern auch Tipps, wie Du die Nährstoffe am einfachsten in Deine Ernährung einbauen kannst.
„Eiweiß ist der Baustein für praktisch alles im Körper, für die Muskeln, für ein starkes Immunsystem, für die Wundheilung und für unzählige Vorgänge im Stoffwechsel. Bekommt der Körper zu wenig davon, baut er Muskeln ab, die Abwehr wird schwächer und Wunden heilen langsamer", erklärt Malin Bollwerk und macht damit deutlich, warum die Aufnahme von ausreichend Protein vor allem bei der Ernährung im Alter besonders wichtig ist.
Für die Frage, wie viel Protein Du täglich zu Dir nehmen solltest, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) Richtwerte festgelegt: Im Durschnitt sollten Menschen ab 65 Jahren täglich 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.1
Die Ökotrophologin erklärt, wie das gelingen kann: „Hochwertige Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen. Da ein hoher Fleischkonsum im Hinblick auf die Herzgesundheit und den Cholesterinwert jedoch Risiken birgt, wird zu dem Verzehr von fettarmem Fleisch (wie Hähnchen) geraten."
Übrigens: Proteine bestehen aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren. Aus den meisten Aminosäuren kann unser Körper selbst Proteine herstellen, wenn sie in ausreichender Menge vorhanden sind. Neun Aminosäuren kann der Körper allerdings nicht selbst bilden. Deshalb müssen wir sie täglich mit der Nahrung aufnehmen.2
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität Deiner Knochen und für die Muskelfunktion. Besteht hier über lange Zeit ein deutlicher Mangel, kann dies aufgrund geschwächter Muskeln die Sturzgefahr und durch instabilere Knochen damit auch das Risiko für Knochenbrüche erhöhen.
Die Schwierigkeit ist, dass Du Vitamin D nur in sehr kleinen Mengen über Deine Nahrung aufnimmst. Die beste Vitamin-D-Quelle ist UV-Licht auf Deiner Haut, denn dabei bildet Dein Körper das Vitamin D selbst. Wenn Du also viel draußen bei Sonnenschein unterwegs bist, hilft Dir dies erheblich dabei, Deinen Vitamin-D-Spiegel zu steigern. Bist Du zum Beispiel im Winter oder krankheitsbedingt seltener draußen, kann dies mitunter zu einem Mangel führen.
Du solltest also, wenn Du bisher wenig Sonne abbekommst, darauf achten, Dich mehr im Freien aufzuhalten. Fehlt die Eigenproduktion bei Dir jedoch dauerhaft, solltest Du Vitamin D supplementieren. Die DGE empfiehlt in dem Fall eine Menge von 20 Mikrogramm pro Tag.3
Auch wenn Du, wie bereits erwähnt, Vitamin D nur bedingt über die Nahrung aufnehmen kannst, gibt es ein paar Lebensmittel, die Dir etwas davon liefern – dazu zählen unter anderem Hering, Räucheraal, Pfifferlinge und Champignons (wenn sie unter UV-Licht gewachsen sind) und mit Vitamin D angereicherte Margarine.
„Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und die Nerven. Ein Mangel kann zu Blutarmut und, wenn er länger besteht, sogar zu Nervenproblemen führen", betont Malin Bollwerk. Vor allem ältere Menschen sollten den Vitamin-B12-Wert im Blick halten, da das Risiko eines Mangels erhöht ist. Dies hat folgenden Hintergrund: Vitamin B12 wird im Dünndarm aufgenommen, jedoch nur unter der Voraussetzung, dass es vorher im Magen an ein bestimmtes Protein (Intrinsic-Faktor), das von der Magenschleimhaut produziert wird, gebunden wurde. Da ältere Menschen jedoch häufiger an Entzündungen der Magenschleimhaut leiden (z. B. durch die dauerhafte Einnahme von Medikamenten), wird dadurch weniger Protein gebildet, wodurch die Aufnahme von Vitamin B12 gemindert wird. Verschärft wird das Problem durch bestimmte Dauermedikamente. Protonenpumpenhemmer (häufig bei Sodbrennen verordnet), manche Antibiotika sowie Cholesterinsenker können die B12-Aufnahme zusätzlich verringern.
Vitamin B12 kannst Du auch im Alter über die Ernährung aufnehmen – primär über tierische Produkte. Besonders eignen sich folgende Lebensmittel: Innereien wie Leber, Hering, Muscheln, Eier, Milch, Käse. Beachte, dass Vitamin B12 in Lebensmitteln verloren geht, wenn Du etwas scharf anbrätst oder sehr lange kochst.
Da der Intrinsic-Faktor im Alter ohnehin nachlässt, solltest Du den Wert auch unabhängig von Deiner Ernährung regelmäßig von Deinem Arzt überprüfen lassen. Bei einem Mangel kannst Du auch hier ebenfalls zu Supplementen greifen.
Calcium ist gemeinsam mit Vitamin D für gesunde und stabile Knochen verantwortlich. Wichtig zu beachten ist, dass beides ineinandergreift. Nur, wenn Vitamin D ausreichend vorhanden ist, kann es Calcium aus dem Darm aufnehmen und in den Knochen einbauen.
Über die Ernährung kannst Du Calcium gut über fettarme Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser und Gemüse wie beispielsweise Brokkoli aufnehmen.
Folsäure ist vor allem in Verbindung mit Homocystein (Abbauprodukt des Eiweißstoffwechsels im Körper) wichtig. Hast Du einen Mangel an Folsäure, führt dies nämlich zu einem erhöhten Homocystein-Wert im Blut. Dieser wiederum kann Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall sowie kognitiven Abbau und Demenz begünstigen.
Folsäure nimmst Du am besten über diese Lebensmittel auf: Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Feldsalat, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Vollkornprodukte, Eigelb, Orangen. Beachte dabei: Folsäure ist hitze- und lichtempfindlich. Wenn Du Gemüse nur kurz dünstest statt es lange zu kochen, es im Dunkeln lagerst und zügig verarbeitest, bekommst Du deutlich mehr davon auf den Teller als bei langer Garzeit oder tagelanger Lagerung im hellen Küchenregal.
Omega-3-Fettsäuren sind der beste Beweis dafür, dass Fett in der Ernährung für Senioren nicht grundsätzlich schlecht ist. Die Omega-3-Fettsäuren befinden sich in den Zellmembranen unseres Körpers und sind unter anderem für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen wichtig. Außerdem können sie einen positiven Beitrag zum Erhalt der Muskelmasse leisten und damit der Sarkopenie entgegenwirken.
Besonders viele Omega-3-Fettsäuren enthalten fettreiche Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele. Wenn Du keinen Fisch isst, kannst Du auf pflanzliche Quellen wie Leinöl, Walnüsse oder Chiasamen zurückgreifen.
Ballaststoffen kommt bei der Ernährung für Senioren häufig keine allzu große Bedeutung zu. Jedoch sind sie vor allem für die Verdauung wichtig. Da der Darm im Alter langsamer arbeitet und Senioren zudem häufig weniger trinken, leiden viele ältere Menschen an Verstopfung. Anstatt direkt zu Medikamenten zu greifen, kann es schon helfen, auf eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen zu achten, damit die Verdauung angeregt wird. Die DGE empfiehlt für Erwachsene rund 30 Gramm Ballaststoffe am Tag.4
Das Gute ist: Ballaststoffe kannst Du über viele unterschiedliche Lebensmittel zu Dir nehmen. Dazu zählen beispielsweise: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse. Damit Ballaststoffe wirken können, müssen sie im Darm quellen, achte deshalb darauf, ausreichend zu trinken.
Es gibt mehrere Faktoren, die die Ernährung für Senioren häufig erschwert:
All das kann dazu führen, dass Senioren in ihrer Ernährung auf einseitige und simple Lebensmittel wie Suppe oder Brei zurückgreifen, wodurch der Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird.
Doch nicht nur diese Veränderungen wirken sich auf die Ernährung im Alter aus. Ein ganz wesentlicher Faktor ist außerdem die Einnahme von Medikamenten. Denn viele Medikamente, die Senioren verschrieben werden, wirken sich direkt auf die Nährstoffaufnahme aus. Damit Du prüfen kannst, ob das Risiko auch bei Dir erhöht ist, haben wir einige grundlegende Zusammenhänge in dieser Tabelle für Dich zusammengefasst:
| Medikamentengruppe | Häufiger Einsatzbereich | Betroffener Nährstoff |
|---|---|---|
| Protonenpumpenhemmer (PPI) | Sodbrennen, Reflux | Vitamin B12, Calcium, Eisen |
| Diuretika | Bluthochdruck, Herzinsuffizienz | Kalium, Magnesium |
| Metformin | Typ-2-Diabetes | Vitamin B12 |
| Cholesterinsenker (Statine) | Erhöhte Blutfette | Vitamin B12 (in Kombination mit anderen Faktoren) |
| Antibiotika | Infektionen | Vitamin B12, Vitamin K, Darmflora |
Diese Frage stellen sich immer mehr Menschen – häufig aus Gründen der Nachhaltigkeit, des Umweltschutzes oder des Tierwohls. Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist auch im Alter möglich, sagt die Ökotrophologin Malin Bollwerk. Ganz ohne Fahrplan in Sachen Ernährung sei dies jedoch risikobehaftet: „Im höheren Alter und besonders bei Pflegebedürftigkeit ist besondere Sorgfalt gefragt. Das Risiko für eine Mangelernährung steigt."
Das Risiko eines Mangels besteht vor allem in Bezug auf Proteine und Vitamin B12.
Proteine
Bei einer veganen Ernährung musst Du Dein Eiweiß komplett über pflanzliche Produkte zu Dir nehmen. Dies ist grundsätzlich möglich. Jedoch erfordert dies, dass Du den Proteingehalt Deiner Lebensmittel noch einmal deutlich genauer unter die Lupe nimmst. Gute pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Vitamin B12
Wie oben bereits erklärt, ist die Aufnahme von Vitamin B12 in der Ernährung beinahe nur über tierische Produkte möglich. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es dringend notwendig, dass Du Vitamin B12 supplementierst, da ansonsten zwangsläufig ein Mangel entstehen wird. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Tageshöchstdosis von 25
Mikrogramm (μg).5
Möchtest Du Dich vegetarisch oder vegan ernähren, hat Bollwerk einen wichtigen Tipp für Dich: „Wenn Du Dich im Alter vegan ernähren möchtest, suche Dir fachliche Begleitung durch zertifizierte Fachleute wie eine Diätologin oder einen Diätologen. Bei einer Vermittlung kann Dir Deine Krankenkasse oder der Hausarzt weiterhelfen. Gemeinsam lässt sich ein Speiseplan gestalten, der schmeckt und gleichzeitig alle wichtigen Nährstoffe abdeckt, sodass Du auf der sicheren Seite bist."
Eine Mangelernährung kann entstehen, wenn Dein Körper über längere Zeit zu wenig Energie und Nährstoffe erhält. Das kann ganz unabhängig von Deinem Körpergewicht der Fall sein. Auch normalgewichtige oder übergewichtige Menschen können bei einer nicht ausgewogenen Ernährung in eine Mangelernährung geraten.
Als Expertin im Bereich Ernährung weiß Malin Bollwerk genau: „Eine Mangelernährung entwickelt sich meist schleichend, ohne dass es einem selbst auffällt. Wer ein paar typische Anzeichen kennt, kann früh gegensteuern."
Möchtest Du herausfinden, ob Du vielleicht an einer Mangelernährung leidest? Folge einfach unserer Checkliste (kein Ersatz für ärztlichen Rat). Kannst Du eine oder mehrere der folgenden Fragen mit „Ja" beantworten, solltest Du Dich bei Deinem Arzt auf eine Mangelernährung untersuchen lassen.
Vor allem, wenn der Appetit nachlässt, der Magen empfindlicher wird oder Du Kau- und Schluckbeschwerden hast, kann es helfen, mehrere kleine anstatt wenige große Mahlzeiten am Tag zu essen. Wie ein solcher Tag aussehen kann, haben wir Dir in einem beispielhaften Tagesplan zusammengestellt:
| Uhrzeit | Mahlzeit | Beispiel |
|---|---|---|
| ca. 7:30 Uhr | Frühstück | Haferbrei mit Milch, Beeren und einem Esslöffel Nüssen |
| ca. 10:00 Uhr | Zwischenmahlzeit | Naturjoghurt mit etwas Honig |
| ca. 12:30 Uhr | Mittagessen | Hähnchenbrust mit Gemüse und Kartoffeln |
| ca. 15:30 Uhr | Zwischenmahlzeit | Vollkornbrot mit Frischkäse und Gurke |
| ca. 18:30 Uhr | Abendessen | Bunter Quinoa-Gemüse-Salat (siehe Rezept unten) |
| ca. 20:30 Uhr | Spätmahlzeit | Ein Glas Milch oder Kefir |
Wenn es Dir schwerfällt, dauerhaft auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, ist es hilfreich, Dir fachliche Unterstützung zu holen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) weist deutlich auf den Zweck und Nutzen einer solchen Beratung hin: „Die Ernährungsberatung durch eine zertifizierte Ernährungsfachkraft ist ein wichtiger Bestandteil einer umfassenden, individuellen Ernährungstherapie. Es handelt sich dabei um einen unterstützen den Prozess, der aus wiederholten persönlichen Gesprächen und Diskussionen mit dem Betroffenen und/oder seinen Bezugspersonen besteht, um ein Verständnis für Ernährungsthemen zu entwickeln und günstige, gesundheitsfördernde Ernährungsgewohnheiten zu unterstützen."6
Dieser Salat ist nicht nur schnell zubereitet, sondern liefert pro Portion direkt rund 12 bis 14 Gramm pflanzliches Protein aus Quinoa und Avocado, sodass Du damit bereits einen Teil Deines Tagesbedarfs gedeckt hast.
Zutaten (für 2 Portionen):
Zubereitung:
Eine gesunde Ernährung im Alter bedeutet vor allem, dass Du den Fokus auf eine hohe Nährstoffdichte legst: Besonders Protein, Vitamin D, Vitamin B12, Calcium und Folsäure sollten in ausreichenden Mengen aufgenommen werden, da ihre Aufnahme durch altersbedingte Veränderungen im Körper und Medikamente erschwert werden kann. Eine ausreichende Versorgung hilft dabei, Muskelabbau, erhöhte Sturzgefahr, Knochenbrüche und Mangelerscheinungen zu vermeiden und die körperliche Leistungsfähigkeit möglichst lange zu erhalten. Wenn Du frühzeitig auf Warnzeichen wie Kraftverlust, Appetitmangel oder unbeabsichtigte Gewichtsveränderungen achtest, kannst Du das Risiko einer Mangelernährung frühzeitig erkennen und ärztlich abklären.
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