Eine gesunde Ernährung und angemessene Bewegung sind das ganze Jahr über wichtig für unsere Gesundheit. Natürlich gilt dies für Menschen jeden Alters, doch besonders für Senioren sind diese Faktoren zur Krankheitsvorbeugung essenziell. Doch viele von uns kennen es zu gut: Während der dunklen und kalten Wintertage nimmt die Bewegung an der frischen Luft ab und über die Feiertage wird dann auch noch richtig geschlemmt. Doch jetzt, wenn die Tage länger und die Sonnenstrahlen mehr werden, fallen die gesunde Ernährung und die Bewegung direkt wieder leichter. Deshalb erfährst Du zum bevorstehenden Frühlingsbeginn in diesem Beitrag, welche Aktivitäten sich besonders als Seniorensport eignen und was Du bei der Ernährung im Alter beachten solltest. 

Warum ist eine gesunde Ernährung im Alter besonders wichtig? 

Mit zunehmendem Alter steigt unter anderem das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, diese Risiken zu minimieren und die allgemeine Gesundheit im hohen Alter zu fördern. Eine nährstoffreiche Ernährung unterstützt dank der Vitamine und Mineralstoffe das Immunsystem. Gleichzeitig hilft eine ausgewogene Ernährung dabei, die Muskelmasse zu erhalten und ein gesundes Körpergewicht zu halten, um gesundheitsschädliches Übergewicht zu vermeiden. Und nicht zuletzt wirkt sich unser Essverhalten auch auf die geistige Gesundheit aus – denn viele Nährstoffe wie Omega 3 sowie die in Obst und Gemüse enthaltenen Antioxidantien können zum Beispiel das Risiko für Demenz oder Alzheimer verringern. 

Was bedeutet ausgewogene Ernährung im Alter? 

Die wichtigsten Fakten zur Ernährung im Alter haben wir für Dich hier zusammengestellt: 

• Nährstoffe: Du solltest Lebensmittel wählen, die reich an Nährstoffen sind und relativ wenig Kalorien enthalten. Dazu gehören Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Protein (z.B. Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte) sowie gesunde Fette (z.B. Nüsse und Avocados). 
• Proteine: Die Proteinzufuhr ist wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und den Verlust von Muskelgewebe zu verlangsamen. Senioren sollten darauf achten, bei jeder Mahlzeit eine proteinreiche Quelle einzubeziehen (z.B. Milchprodukte, Hähnchen, Lachs). 
• Ballaststoffe: Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Verdauungsgesundheit. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Ballaststoffe. 
• Calcium & Vitamin D: Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Knochengesundheit. Milchprodukte und grünes Blattgemüse sind zum Beispiel gute Calciumquellen. Vitamin D kann durch Sonnenlicht aufgenommen werden, in der kalten Jahreszeit oder bei eingeschränkter Mobilität kann eine Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. 
• Gesunde Fette: Die Aufnahme von gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Lachs oder Leinsamen) kann entzündungshemmend wirken und die Herzgesundheit unterstützen. 
• Flüssigkeitsaufnahme: Senioren haben oft ein vermindertes Durstgefühl, was das Risiko von Dehydration erhöht. Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wasser sollte dabei die Hauptquelle sein, aber auch ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte können hilfreich sein. 
• Zucker und Salz: Der Konsum von zugesetztem Zucker und Salz sollte begrenzt werden, um das Risiko von Bluthochdruck und anderen gesundheitlichen Problemen zu verringern. 
• Regelmäßige Mahlzeiten: Regelmäßige Mahlzeiten helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Energie über den Tag verteilt bereitzustellen. Mehrere kleine Portionen am Tag können helfen, regelmäßig zu essen. 

Die Bedeutung von Bewegung im Alter 

Zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung spielt auch die Bewegung im höheren Alter eine wichtige Rolle. Eine ausreichende Bewegung trägt nicht nur zur Verbesserung der körperlichen Fitness bei, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die geistige Gesundheit und kann das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthrose, Osteoporose und Rückenschmerzen verringern. Zudem fördert sie die Mobilität und Flexibilität, was entscheidend ist, um mitunter folgenschwere Stürze zu vermeiden. 

Seniorensport 

Möglichkeiten für Seniorensport gibt es zahlreiche. Doch besonders die anstehende warme Jahreszeit lädt zum leichten Sport unter freiem Himmel ein. Deshalb haben wir speziell dafür einige Vorschläge für Euch zusammengestellt: 

• Spaziergänge & leichte Wanderungen: Einfache Spaziergänge oder Wanderungen in der Natur sind eine tolle und flexible Möglichkeit, um fit zu werden und zu bleiben. Sie stärken das Herz-Kreislauf-System und verbessern die Stimmung. 
• Wassergymnastik: Leichtes Schwimmen oder Wassergymnastik sind ideal für Gelenke und Muskulatur. Das Wasser bietet Widerstand und schont gleichzeitig den Körper. 
• Yoga oder Tai Chi: Diese beliebten Sportarten fördern nicht nur die Flexibilität und Balance, sondern auch die Konzentration und innere Ruhe. Hier könnt Ihr unterschiedliche Schwierigkeitsstufen wählen. 
• Radfahren: Leichte Touren auf dem Drahtesel sind gelenkschonend und können ganz nach den eigenen Vorlieben und dem Fitness-Level gestaltet werden. 
• Senioren-Sportgruppen: Viele Gemeinden bieten spezielle Sportgruppen für Senioren an. Auch spezielle Angebote z.B. für Seniorensport im Sitzen finden sich hier. Bei diesen Angeboten steht das Gemeinschaftsgefühl im Vordergrund. 

Wichtig ist, dass Du bei der Auswahl Deiner Aktivitäten immer auf Deinen Körper hörst und beachtest, welche Bewegungen Dir und Deinen Gelenken helfen. Es kann auch sinnvoll sein, Bewegung sowie Ernährung mit Deinem Arzt abzustimmen. Er kennt Deinen Gesundheitszustand in der Regel gut und kann Dir Tipps und Empfehlungen geben. Du kannst dafür zum Beispiel den Check-up beim Arzt nutzen. 

Was wird bei einem Check-up beim Hausarzt gemacht? 

Den Check-up beim Hausarzt kannst Du nutzen, um Deinen allgemeinen Gesundheitszustand überprüfen zu lassen. So können zum Beispiel mögliche Krankheiten frühzeitig erkannt und behandelt werden. 

Ein Check-up kann je nach Arzt immer etwas unterschiedlich gestaltet sein, einige Untersuchungen sind jedoch meistens Teil des Termins: Nach der Anamnese geht's meistens zum Blutdruckmessen, zur Blutabnahme für ein Blutbild und zum Urintest, der z.B. Hinweise auf Diabetes oder Nierenprobleme geben kann. Der Arzt beurteilt außerdem das Körpergewicht, hört das Herz ab und führt gegebenenfalls Seh- und Hörtests durch. Je nach Alter und Geschlecht können auch Krebsvorsorgeuntersuchungen Teil des Check-ups sein.  

Abschließend sollte es ein aufklärendes Gespräch geben, in dem Du über die Ergebnisse und gegebenenfalls erforderliche medizinische Maßnahmen aufgeklärt wirst. Vielleicht wird Dein Arzt das Gespräch direkt nutzen, um mit Dir über Deine Ernährung und Bewegung zu sprechen. Falls dies nicht der Fall ist, nutze gerne die Gelegenheit und sprich ihn auf diese Themen an. 

Fazit

Mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung hältst Du Dich im Alter nicht nur fit, sondern beugst auch potenziellen Beschwerden vor. Lass Dich bezüglich Deiner Ernährung sowie der sportlichen Aktivitäten am besten ärztlich beraten, um diese stets auf Deine individuellen Bedürfnisse abzustimmen. Und genieße nicht zuletzt auch die Vorteile, die Ernährung und Bewegung auf Deine geistige Gesundheit haben. Wir wünschen Dir einen gesunden Start in den Frühling!