9. Oktober 2026
Muskelaufbau im Alter: Entdecke die 5 besten Hantelübungen für Senioren
Im Alter baut der Körper automatisch Muskeln ab und die Kraft lässt nach. Dies kann das Gleichgewicht negativ beeinflussen und das Sturzrisiko erhöhen.
Im Alter baut der Körper automatisch Muskeln ab und die Kraft lässt nach. Dies kann das Gleichgewicht negativ beeinflussen und das Sturzrisiko erhöhen. Die gute Nachricht ist: Mit gezieltem Krafttraining kannst Du dem Prozess entgegenwirken und den Muskelaufbau im Alter stärken. In diesem Beitrag lernst Du Kraftübungen für Senioren kennen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Wir zeigen Dir die beliebtesten Hantelübungen, die Du bequem in Deinen eigenen vier Wänden machen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und Kraft, Beweglichkeit sowie Selbstständigkeit zu erhalten.
- Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt älteren Erwachsenen, ihre Muskulatur mindestens zwei Mal pro Woche gezielt zu trainieren, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Mobilität zu unterstützen.
- Bereits mit einfachen Hantelübungen lassen sich wichtige Muskelgruppen in Schultern, Armen, Beinen und Rumpf gezielt stärken und gleichzeitig Koordination und Gleichgewicht fördern.
Krafttraining für Senioren
Im Laufe der Jahre nimmt Deine Muskelmasse im Körper ab, während Dein Körperfettanteil steigt. Für den altersbedingten Abbau von Muskelmasse gibt es einen Fachbegriff: Sarkopenie. In der Regel beginnt diese bereits ab dem ca. 50. Lebensjahr und kann mit höherem Alter immer schneller voranschreiten. Ältere Menschen sollten diesem Prozess möglichst stark entgegenwirken, da Muskeln zum Beispiel für Bewegung, Gleichgewicht und den Stoffwechsel wichtig sind. Ein voranschreitender Abbau der Muskelmasse kann zu Kraftverlust, eingeschränkter Mobilität und erhöhter Sturzgefahr führen. Um dem entgegenzuwirken, solltest Du Dich vor allem ausreichend bewegen und auf Deine Ernährung im Alter achten.
Mit zunehmendem Alter steigt zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an. Laut dem Statistischen Bundesamt (Destatis) zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiterhin zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland.1 Regelmäßiges Krafttraining kann die Herz-Kreislauf-Gesundheit dabei auf mehrere Arten unterstützen: Zum einen fördert körperliche Aktivität die Durchblutung und hilft, den Blutdruck langfristig günstig zu beeinflussen. Zum anderen unterstützt der Erhalt von Muskelmasse einen aktiven Lebensstil, da alltägliche Bewegungen leichter fallen und längere Phasen von Bewegungsmangel vermieden werden können. Zudem verbessert Krafttraining die körperliche Leistungsfähigkeit und kann dabei helfen, Risikofaktoren wie Übergewicht und eingeschränkte Mobilität zu reduzieren.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Menschen ab ca. 65 Jahren 150 bis 300 Minuten moderates Training pro Woche oder circa 75 bis 150 Minuten intensives Training. Ergänzend dazu sollte an mindestens zwei Tagen pro Woche Muskeltraining eingebaut werden.2
Doch regelmäßige Kraftübungen für Senioren wirken sich nicht nur positiv auf Deine Gesundheit, sondern damit auch auf Deinen Alltag aus: Tätigkeiten wie Einkäufe erledigen, Wohnungsputz oder das Spielen mit den Enkelkindern kannst Du so leichter und ohne große Anstrengung bewältigen.
Welche Fitnessgeräte benötigst Du für die Übungen?
Für unsere Kraftübungen für Senioren benötigst Du zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht von jeweils 500 Gramm.
Alternativ kannst Du auch zwei kleine gefüllte Wasserflaschen nehmen. Bist Du mit Krafttraining bereits vertraut, versuche es gerne mit schwereren Hanteln.
In den folgenden Absätzen zeigen wir Dir 5 konkrete Kraftübungen für Senioren, die Du mit den Hanteln durchführen kannst. In jedem Kapitel findest Du unter dem Text eine Abbildung, die die Übungen noch einmal grafisch darstellen und Dich bei der Durchführung unterstützen.
Sicherheitshinweise vor dem Trainingsstart
Muskelaufbau und entsprechende Übungen für Senioren sind wichtig für Deine Gesundheit. Vor allem bei folgenden Erkrankungen solltest Du jedoch besonders vorsichtig sein:
- Osteoporose: Vermeide ruckartige Bewegungen, starke Rotationen und das Heben zu schwerer Gewichte, um das Risiko für Knochenbrüche zu reduzieren.
- Arthrose: Trainiere nicht über Deine Schmerzgrenze hinaus und bevorzuge kontrollierte Bewegungen statt hoher Belastungen der betroffenen Gelenke.
- Nach Gelenkersatz (z. B. Hüft- oder Knieprothese): Lasse Dir von Deinem Arzt oder Physiotherapeuten geeignete Bewegungsumfänge und Belastungen empfehlen.
- Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Vermeide die sogenannte Pressatmung. Atme während der Belastung gleichmäßig weiter und steigere das Trainingsgewicht nur langsam.
- Diabetes mellitus: Achte auf mögliche Blutzuckerschwankungen vor, während und nach dem Training. Bei insulinpflichtigem Diabetes kann eine Rücksprache mit Deinem Arzt sinnvoll sein.
- Gleichgewichtsstörungen, Schwindel oder neurologische Erkrankungen (z. B. Parkinson): Führe Übungen im Stehen nur mit sicherem Halt oder einer stabilen Unterstützung durch.
- Nach frischen Operationen oder Verletzungen: Beginne erst wieder mit dem Training, wenn die behandelnden Fachkräfte ihre Zustimmung gegeben haben.
- Akute Entzündungen, Infekte oder ungeklärte Schmerzen: Verzichte bis zur ärztlichen Abklärung auf das Training.
Solltest Du unsicher sein, ob dieses Training für Dich geeignet ist, halte vorab Rücksprache mit Deinem Arzt. Dieser kennt Deine körperlichen Voraussetzungen und kann beurteilen, ob sich diese Kraftübungen für Senioren auch für Dich eignen.
Übung 1: Aufwärmübungen
Stelle Dich zunächst hüftbreit auf. Deine Arme liegen locker neben dem Körper, in jeder Hand befindet sich eine Hantel. Schwinge nun mit Deinen Armen gleichmäßig nach vorne und hinten. Gehe beim Schwingen in die Knie und achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
Erhöhe nun den Schwierigkeitsgrad und trainiere Dein Gleichgewicht, indem Du beim Schwingen nach vorne auf die Zehenspitzen gehst, beim Schwingen nach hinten auf die Fersen. Gehst Du auf die Zehenspitzen, mache Dich ganz lang und strecke Deine Arme nach oben.
Du stehst immer noch auf den Zehen und bewegst nun Deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite. Deine Körperposition kannst Du Dir wie ein Kreuz vorstellen. Nun schwingst Du beide Arme, alternativ kannst Du sie auch kreisen. Nach mehreren Wiederholungen merkst Du, dass die Wippbewegungen ein wahres Muskelaufbautraining sind. Nach dieser Übungseinheit solltest Du aufgewärmt und bereit für die weiteren Übungen sein.
Führe die Bewegungen über 2 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Bewegungsvariante aus.
Übung 2: Schultertraining mit Hanteln
Du stehst wieder hüftbreit, Deine Oberarme sowie Ellbogen liegen seitlich und fest am Oberkörper an. Deine Unterarme sind nach vorne gestreckt. In Deiner linken und rechten Hand hältst Du jeweils eine Hantel. Versuche, die Hanteln nur mit den Fingern zu halten, sodass die Daumen nach oben zeigen. Führe nun die Unterarme zur Seite. Wichtig: Deine Oberarme bleiben fest am Oberkörper, so als könntest Du sie nicht davon lösen. Durch dieses Krafttraining können Senioren aktiv ihre Schultern trainieren. Der Brustkorb kommt heraus und die Brustwirbelsäule hebt sich.
Absolviere 2 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung 3: Koordination verbessern
Die nächste Einheit ist eine koordinative Übung, bei welcher Du zunächst beide Hanteln in die rechte Hand nimmst. Kannst du beide Hanteln mit einer Hand nicht so leicht greifen, kannst Du auch direkt schwerere Hanteln und davon nur eine nehmen. Wichtig: Mache diese Übung nur, wenn Du schwindelfrei bist und sicher auf einem Bein stehen kannst.
Stelle Dich wieder hüftbreit auf, strecke nun den rechten Arm seitlich nach rechts oben und das linke Bein seitlich nach links außen, sodass Dein rechter Arm und Dein linkes Bein eine Linie bilden. Lediglich die Zehenspitzen Deines linken Fußes berühren den Boden.
Führe nun Deine rechte Hand und das Knie Deines linken Beins in der Körpermitte zusammen. Mache Dich dabei rund und finde wieder zur vorherigen Position zurück. Dabei wird Dein Körper ganz lang.
Wechsle anschließend die Seiten: Der linke Arm zeigt nach oben, das rechte Bein wird ausgestreckt. Führe nun Deine linke Hand und das Knie Deines rechten Beins in der Körpermitte zusammen. Mache Dich dabei rund und finde wieder zur vorherigen Position zurück. Dabei wird Dein Körper ganz lang.
Führe die Übung je Seite 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch.
BILD
Möchtest Du Deine Koordination noch gezielter stärken und weitere Übunden durchführen, schaue Dir unseren Blogbeitrag Gleichgewichtsübungen ohne Geräte – Koordination verbessern an. Darin findest Du weitere gezielte Übunden für Dein Gleichgewicht.
Übung 4: Beine trainieren
Nimm für diese Übung zunächst die Hanteln in die rechte Hand. Hebe nun Deinen rechten Arm nach rechts zur Seite auf Schulterhöhe. Gleichzeitig hebst Du Dein linkes Bein zur Seite und senkst es wieder zu Boden. Dabei löst Du auch den Arm aus der erhöhten Position. Wiederhole dieselbe Übung mit dem anderen Arm bzw. Bein. Auch diese Übung sollte nur absolviert werden, wenn Du einen festen Stand hast.
Führe je Seite 2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Du merkst die Anstrengung auch in den Armen? Das ist ganz normal: Neben der Beinmuskulatur stärkst Du durch diese Übung auch die Arme und sprichst zudem die Gesäßmuskeln an.
Übung 5: Hockergymnastik mit Hanteln
Setze Dich auf einen Stuhl oder Hocker. Rutsche mit Deinem Gesäß nach vorne, sodass Du auf den Sitzbeinhöckern sitzt und das Becken aufgerichtet ist. Dein Rücken ist gerade und gestreckt. In Deiner linken und rechten Hand befindet sich jeweils eine Kurzhantel oder kleine Wasserflasche. Um Deinen Oberkörper zu mobilisieren, schwingst Du mit Deinen Armen nach hinten und vorne. Schwinge für ein paar Sekunden und spüre die Lockerung in den Armen.
Anschließend hältst Du Deine Arme wieder neben Deinem Oberkörper und gehst abwechselnd nach rechts und nach links in Bodennähe. Den Boden berührst Du dabei nicht.
Nimm nun die Hanteln vor den Brustkorb, drehe Dich zur rechten Seite und bewege Deinen linken Ellbogen zum rechten Knie, indem Du Dein Bein anhebst. Und nun wechseln: Der rechte Ellbogen geht zum linken Knie. Solltest Du Deine Beine nicht bewegen können, kannst auch lediglich Deinen Oberkörper drehen.
Führe pro Übung 2 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Bist Du körperlich beeinträchtigt und kannst viele Übungen nur im Sitzen auf einem Stuhl oder im Rollstuhl machen, sieh Dir unbedingt folgende Beiträge an. Darin findest Du ergänzend zu dieser Übung 5 weitere Übungen im Sitzen:
Außerdem lohnt sich ein Blick auf unseren YouTube-Kanal! Dort zeigt Dir die Fitnesstrainerin Melanie in unseren FlixFit-Videos weitere Kraftübungen für Senioren im Sitzen.
Fazit
Spezielle Übungen zum Muskelaufbau im Alter sind wichtig, um Kraft und Gleichgewicht zu erhalten, um unter anderem die Sturzgefahr zu minimieren und die Mobilität zu erhalten. Führe die Übungen mindestens 2 Mal pro Woche aus und besprich individuelle Fragen unbedingt mit Deinem Arzt. Bei allen Übungen gilt: Absolviere die Trainingseinheit nur, wenn Du Dein Gleichgewicht gut halten kannst und Dir nicht schwindelig wird.
FAQ
Beim Muskelaufbau im Alter helfen vor allem regelmäßiges Krafttraining, ausreichend Bewegung im Alltag und eine eiweißreiche Ernährung. Da der Körper mit zunehmendem Alter Muskelmasse abbaut, kann gezieltes Training dazu beitragen, Kraft, Mobilität und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.
Für das Krafttraining im Alter eignen sich vor allem Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und sicher ausgeführt werden können. Dazu zählen beispielsweise Schulterheben mit Hanteln, Aufstehübungen vom Stuhl, Beinheben sowie Koordinations- und Gleichgewichtsübungen mit leichten Hanteln.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt älteren Erwachsenen, ihre Muskulatur an mindestens zwei Tagen pro Woche gezielt zu trainieren und zusätzlich regelmäßig Gleichgewichtsübungen durchzuführen.
Für Senioren eignen sich leichte Hanteln, mit denen sich die Übungen kontrolliert und sauber ausführen lassen. Für den Einstieg reichen häufig Gewichte zwischen 0,5 und 2 Kilogramm pro Hantel aus.
Ja, Muskelaufbau ist auch mit über 70 Jahren möglich. Regelmäßiges Krafttraining kann die Muskulatur stärken, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und dabei helfen, alltägliche Aufgaben leichter zu bewältigen.
Beim Krafttraining im Alter solltest Du besonders vorsichtig sein, wenn Du beispielsweise an Osteoporose, Arthrose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gleichgewichtsstörungen leidest oder kürzlich operiert wurdest. In diesen Fällen empfiehlt sich eine Rücksprache mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten.
Quellenverzeichnis
- Statistisches Bundesamt (DESTATIS): Statistischer Bericht: Todesursachen in Deutschland 2024; abgerufen am 07.10.2026 ↩︎
- World Health Organization (WHO): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Seite 4-5; abgerufen am 07.10.2026 ↩︎
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Alle Übungen haben mir gut gefallen und haben Spass gemacht. Danke für die super Erklärungen, gut verständlich und nachvollziehbar.