Unser Herz schlägt im Durchschnitt etwa 60 bis 100 Mal pro Minute und versorgt unseren gesamten Körper mit Sauerstoff. Wie gesund unser Herz ist, wird dabei von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst, zum Beispiel Bewegung, Schlaf, Stress oder auch Genetik. Einer der wichtigsten Faktoren, den Du selbst aktiv beeinflussen kannst, ist jedoch Deine Ernährung. Mithilfe der richtigen Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und hochwertigen Pflanzenölen kannst Du Dein Herz-Kreislauf-System unterstützen und Risikofaktoren wie zum Beispiel Herzinfarkten vorbeugen.
Unser Herz-Kreislauf-System arbeitet nicht unabhängig von dem, was täglich auf unserem Teller landet. Die Ernährung beeinflusst viele Prozesse im Körper – teilweise direkt nach einer Mahlzeit, teilweise schleichend über Monate oder Jahre hinweg. Dabei geht es nicht nur um einzelne Werte wie Cholesterin oder unser Gewicht. Vielmehr wirkt Ernährung gleichzeitig auf verschiedene biologische Mechanismen, die in Kombination die Herzgesundheit beeinflussen.
Eine ausgewogene Ernährung ist also wichtig, um Dein Herz-Kreislauf-System nicht zu belasten und das Risiko von Folgekrankheiten zu reduzieren. Im Folgenden erklären wir Dir, welche Faktoren, die mit Deiner Herzgesundheit zusammenhängen, Du mit der Ernährung beeinflussen kannst.
Der Blutdruck beschreibt den Druck, mit dem das Blut durch unsere Arterien gepumpt wird. Wenn dieser Druck erhöht ist, muss das Herz stärker arbeiten, die Gefäßwände werden stärker belastet und damit steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einen zu hohen Blutdruck sollte man also möglichst vermeiden.
Um das Risiko von Bluthochdruck zu verringern, solltest Du bei Deiner Ernährung vor allem auf zu viel Salz verzichten. Zu hohe Mengen an Salz können dazu führen, dass der Körper mehr Wasser bindet und damit das Flüssigkeitsvolumen in Deinem Kreislauf steigt. Dies wiederum führt dazu, dass auch der Druck in Deinen Gefäßen steigt. Achte dabei nicht nur auf das Salz in Deinem selbstgekochten Essen, sondern auch auf „versteckte" Salzmengen in Lebensmitteln wie:
Was Du wiederum reichlich zu Dir nehmen solltest, ist Kalium. Dieser Mineralstoff unterstützt Deinen Körper dabei, überschüssiges Natrium auszuscheiden und kann die Regulation des Blutdrucks unterstützen. Kalium kannst Du zum Beispiel durch folgende Lebensmittel auf natürliche Weise zu Dir nehmen:
Dass „erhöhtes Cholesterin" nicht gut für den Körper ist, hast Du vielleicht schon mal gehört. Wichtig zu wissen ist, dass Cholesterin dennoch wichtige Aufgaben im Körper erfüllt und zum Beispiel für Zellmembranen, Vitamin D und einzelne Hormone benötigt wird. Wichtig ist deshalb nicht ausschließlich die Menge an Cholesterin in Deinem Körper, sondern die Verteilung der verschiedenen Transportformen.
Das LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin zu Deinen Körperzellen. Wenn diese Werte dauerhaft erhöht sind, kann überschüssiges Cholesterin in den Gefäßwänden eingelagert werden. Dies kann dazu führen, dass sich Ablagerungen bilden, die auf Dauer die Gefäße verengen. (Quelle: Cholesterin-Allianz)
Das HDL-Cholesterin hingegen übernimmt eine Art „Rücktransport". Dieses bringt überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber. Damit lagert sich dieses nicht in den Gefäßwänden ein. (Quelle: Cholesterin-Allianz)
Wichtig ist ein Gleichgewicht der beiden Formen. Die gute Nachricht ist, dass Du dieses Gleichgewicht durch Deine Ernährung beeinflussen kannst. Aufpassen sollest Du bei Transfetten und größeren Mengen gesättigter Fettsäuren. Diese befinden sich häufig in folgenden Lebensmitteln:
Positiv auf Deinen Cholesterinspiegel wiederum können sich ballaststoffreiche Lebensmittel auswirken. Lösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm. Diese werden aus Cholesterin gebildet, also nutzt der Körper mehr Cholesterin zur Neubildung, wodurch die LDL-Werte verbessert werden können. Lösliche Ballaststoffe erhältst Du zum Beispiel durch folgende Lebensmittel:
Wenn Dein Körper eine Entzündung aufweist, ist dies grundsätzlich erstmal ein natürlicher Schutzmechanismus Deines Körpers. Leidest Du jedoch unter dauerhaften Entzündungen, kann dadurch die Gesundheit Deiner Gefäße beeinflusst werden. Wenn in Deinem Körper chronisch niedriggradige Entzündungen aktiv sind, kann dies die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Folgende Essgewohnheiten können die Entstehung von Entzündungen fördern:
Die gute Nachricht ist, dass Du auch Nährstoffe zu Dir nehmen kannst, die einen entzündungshemmenden Effekt haben können:
Viele große Schwankungen in Deinem Blutzucker können sich negativ auf die Gesundheit Deines Herzens auswirken. Doch warum eigentlich? Wenn Dein Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigt, führt dies zu einer erhöhten Insulinausschüttung, damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert werden kann. Wenn dies häufig vorkommt, kann dies unter anderem zu Diabetes-Typ-2, Bluthochdruck, Übergewicht, Entzündungsprozessen und zu einer Belastung der Gefäße führen, was sich wiederum negativ auf Deine Herzgesundheit auswirken kann. Deshalb solltest Du starke und häufige Schwankungen Deines Blutzuckerspiegels vermeiden.
Diese Lebensmittel können dafür sorgen, dass Dein Blutzucker besonders schnell ansteigt:
Langsamer aufgenommen werden Lebensmittel mit Ballaststoffen, zum Beispiel:
Wenn du zusätzlich auf die Zufuhr von Eiweiß (z. B. in Linsen, Bohnen, Nüssen, Haferflocken, Fisch, Eier, Hähnchen) und gesunden Fetten (z. B. in Olivenöl, Walnüssen, Leinsamen, Avocado, Lachs, Hering) achtest, kann dies starke Schwankungen in Deinem Blutzucker verringern.
Wenn Du an Übergewicht leidest, kann dies negative Folgen für das Herz-Kreislauf-System haben, denn ein erhöhter Körperfettanteil kann beispielsweise:
All dies sind Faktoren, die sich negativ auf die Gesundheit Deines Herzens auswirken können. Vor allem Fettgewebe im Bauchraum (auch: viszerales Fett) hängt mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen. Deshalb ist es besoners wichtig, nicht nur kurzfristige Diäten zu halten, sondern langfristig auf ausgewogene Essgewohnheiten zu achten.
Die eine einzige richtige Ernährung für ein gesundes Herz gibt es nicht. Jedoch ist vor allem die Mittelmeer-Ernährung (mediterrane Ernährung) dafür bekannt, optimal für ein gesundes Herz geeignet zu sein. Untersucht wurde dies unter anderem in der PREDIMED-Studie, die ergab, dass eine Ernährungsweise mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, wie bei der Mittelmeer-Ernährung gegeben, hilfreich ist, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Eine Mittelmeerdiät ergänzt durch Olivenöl oder Nüsse erzielte die besten Ergebnisse.
Was macht die mediterrane Ernährung aus?
Häufig auf dem Speiseplan stehen folgende Lebensmittel:
Seltener kommen diese Lebensmittel vor:
Was diese Ernährungsform besonders gesund macht, ist die Kombination aus mehreren positiven Faktoren: gute Fette, viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Du hast in diesem Beitrag gelernt, welche Faktoren sich in Deiner Ernährung positiv und welche sich negativ auf die Gesundheit Deines Herz-Kreislauf-Systems auswirken können. Wichtig ist, dass Du dieses Wissen tatsächlich im Alltag berücksichtigst. Mit diesen Tipps gelingt Dir die Umstellung ganz leicht:
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für ein gesundes Herz. Jedoch ist diese nicht allein dafür verantwortlich, denn in der Regel entstehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch die Kombination unterschiedlicher Einflüsse.
Das Herz ist ein Muskel und reagiert damit auch auf regelmäßige Belastung. Das bedeutet nicht, dass Du direkt Leistungssport betreiben musst. Jedoch solltest Du auf regelmäßige Bewegung im Alltag achten, um positive Effekte zu erzielen. Regelmäßige Bewegung kann:
Dies hat den Hintergrund, dass sich bei körperlicher Aktivität die Blutgefäße stärker erweitern, wodurch das Blut leichter fließen kann. Außerdem kann Bewegung das effiziente Arbeiten des Herzes fördern, weshalb das Herz langfristig effizienter arbeitet und in Ruhe weniger stark beansprucht wird.
Du kannst beispielsweise folgende Aktivitäten in Deinen Alltag einbauen:
Wenn Du hin und wieder Stress hast, ist dies nicht gleich mit einem Risiko für Deine Herzgesundheit verbunden. Kritisch wird es jedoch, wenn Stress anhält. In Stresssituationen werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, was zu einem kurzfristigen Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck führt, da der Körper auf Leistung vorbereitet wird. Wenn dies dauerhaft der Fall ist, kann dies Folgen haben:
Natürlich kannst Du nicht jeden Stress vermeiden, das ist auch gar nicht nötig. Du kannst aber versuchen, Stress zu reduzieren und einen geeigneten Umgang damit finden. Helfen können zum Beispiel:
Behalte die für Dich passende Methode im Alltag bei, damit kannst Du Stress effektiv entgegenwirken.
Dein Schlaf ist für Dich selbst in der Regel unspektakulär. Für Deinen Körper ist dieser jedoch sehr wichtig, da er diese Zeit nutzt, um zum Beispiel Stoffwechselvorgänge zu regenerieren und zu regulieren. Guter Schlaf wirkt sich in unterschiedlicher Weise positiv auf Deinen Körper aus:
Erwachsene sollten in der Regel ca. 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen. Allerdings ist nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafes wichtig. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dein Schlaf nicht erholsam ist, kannst Du unterschiedliche Dinge ausprobieren, um Deine Erholungsphase zu verbessern:
Eine Ernährung, die Dein Herz-Kreislauf-System unterstützt, besteht aus der Kombination mehrerer Faktoren und nicht nur aus einem Wunder-Lebensmittel. Besonders positiv bewertet wird die mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch und hochwertigen Pflanzenölen. Daneben solltest Du stark verarbeitete Lebensmittel, große Zuckermengen und ungünstige Fette reduzieren. Neben der Ernährung spielen auch regelmäßige Bewegung, ausgewogener Schlaf und ein guter Umgang mit Stress eine wichtige Rolle, wenn es um die Gesundheit Deines Herzens geht. Schon kleine, dauerhaft umgesetzte Veränderungen im Alltag können dabei einen Unterschied machen.
Eine gesunde Ernährung ist wichtig für die Herzgesundheit, da diese unter anderem Blutdruck, Cholesterinspiegel, Blutzucker, Entzündungsprozesse und das Körpergewicht beeinflusst. Hast Du eine unausgewogene Ernährung, belastet dies die genannten Prozesse, die sich wiederum negativ auf Dein Herz-Kreislauf-System auswirken können.
Eine einzige richtige Ernährung für die Herzgesundheit gibt es nicht. Jedoch wird häufig die mediterrane Ernährung empfohlen. Sie basiert vor allem auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und Fisch. Gleichzeitig werden stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und ungünstige Fette reduziert.
Welche Lebensmittel das Herz stärken, hängt vor allem von ihrer Zusammensetzung ab. Besonders positiv für das Herz-Kreislauf-System gelten Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und Fisch wie Lachs oder Makrele. Diese Lebensmittel liefern unter anderem Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Mineralstoffe.
Ob vegane Ernährung gut für das Herz ist, hängt von der Lebensmittelauswahl ab. Eine ausgewogene vegane Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen kann sich positiv auf Blutdruck, Cholesterinwerte und Körpergewicht auswirken. Entscheidend ist jedoch, dass Du stark verarbeitete Ersatzprodukte und große Mengen Zucker nicht zur Basis Deiner Ernährung machst.
Welche Getränke gut für Dein Herz sind, hängt vor allem von der enthaltenen Zuckermenge ab und davon, ob Alkohol enthalten ist. Besonders gut sind Wasser und ungesüßte Tees. Kaffee (idealerweise ungesüßt) kann durchaus Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Zuckerhaltige Softdrinks und Alkohol sollten hingegen nur in sehr geringen Mengen oder gar nicht konsumiert werden.
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